К вегетарианству люди приходят по разным причинам и разными путями: кто-то выбирает вегетарианство и придерживается данного вида питания всю жизнь, кто, кто-то - нет. В этой статье мы не будем обсуждать хорошо или плохо быть вегетарианцем, полезно ли это в долгосрочной перспективе или нет. Моя задача - рассказать и предложить достойную поддержку организму при любом выбранном вами типе питания. Сегодня я расскажу о том, на что стоит обратить внимание если вы или ваши близкие решили придерживаться вегетарианской диеты.
Итак, на какие вещества стоит обратить особое внимание при выборе вегетарианства.
Топ 6 веществ, необходимых для дополнительного употребления вегетарианцу.
1. Белок
источники растительного белка
Много писала о незаменимых и важнейших функциях белков в нашем организме. Вегетарианцы, как правило, получают его гораздо меньше, либо в более сложном виде, либо неполноценный, либо не всегда.
Конечно, мясо – это просто и, благо, легкодоступно. Но если вы не едите мясо, можно ли подобрать альтернативу? Конечно, да.
К отличным высокобелковым продуктам относятся:
- Киноа
- Гречневая крупа
- Соя
- Зеленый горошек
- Бобовые, чечевица, нут
- Фасоль (пинто, черная, стручковая и пр.)
- Орехи
- Темпе и тофу
- Эдамаме
- Конопляное семя
- Семена чиа
- Арахисовая паста и миндальная паста
Также сейчас в продаже можно найти огромное количество порошковых белковых смесей для Смузи, йогуртов, гранолы и добавления в салат.
Порошковый протеин – хороший вариант для тех, кто хочет обеспечить адекватное потребление белка на случай, если киноа вдруг закончилась. Для употребляющих молочные продукты подойдет порошковый сывороточный белок. Существуют и веганский порошковый белок, обычно его производят из рисового белка или горохового белка, которые подойдут тем, кто избегает употребления молочных продуктов.
2. Железо
Железо – очень капризный минерал и даже у заядлых мясоедов он часто понижен, что же у вегетарианцев? Стоит отметить, что в особой зоне риска находятся женщины, теряющие железо с кровью, или у страдающих геморроем, полипами толстой кишки или нездоровым кишечником. Врач может рекомендовать пищевые добавки с железом. Прием железа следует сочетать с приемом витамина C, это улучшаем всасывание и нивелирует распространенный побочный эффект, вызванный приемом железа – запор.
Железо содержится в следующих продуктах:
- Белая фасоль
- Темный шоколад
- Шпинат
- Картофель
- Кешью
- Помидоры
- Нут
- Тофу
Стоит отметить, тем не менее, что Железо из растительных продуктов очень плохо усваивается, поэтому я рекомендую принимать Железо дополнительно.
3. Омега 3 жирные кислоты
С этим веществом дело обстоит гораздо легче, так как заменить и добавить в рацион богатые Омегами продукты не сложно. Омега 3, как известно, содержится в рыбьем жире, но есть источники жирных кислот и растительного происхождения.
Омега-3 жирные кислоты состоят в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти жирные кислоты полезны для мышц, головного мозга, пищеварительного тракта, работы клеток, красоты кожи и сердечно-сосудистой системы.
Они находятся в разных вегетарианских продуктах, в том числе в грецких орехах, миндале, семенах чиа, семенах кунжута, льняном семени, конопланом семени, авокадо, семечках подсолнечника и тыквы.
По статистике, более 70% населения развитых стран получают недостаточное количество Омега-3 жирных кислот из ежедневного рациона. Под особой угрозой по этому показателю находятся строгие веганы.
4. Витамин B12
О нем, как правило, вспоминают в последнюю очередь, если речь заходит о недостатках. А ведь без В12 наша нервная система, факторы кроветворения, наследственная информация (ДНК) и уровень Железа совсем перестанут выполнять свои функции.
дефицит B12
Дефицит B12 приводит к анемии под названием «мегалобластическая анемия», которая вызывает у человека слабость и усталость.
Витамин B12 содержится в яйцах, молоке, сыре, мясе, рыбе, ракообразных и мясе птицы. Многие из этих продуктов не входят в рацион вегетарианца, но есть альтернативы для получения витамина B12 помимо приема витаминов/добавок.
Йогурт домашний, обогащенное растительное молоко и витаминизированные каши – все это отличные источники витамина B12. Веганы обычно черпают витамин B12 в обогащенном «немолочном молоке», заменителях мяса и пищевых дрожжах. Но, со своей стороны, не могу уверять, что этого достаточно. Поэтому при выборе вегетарианской диеты обязательно мониторьте показатель B12, и принимайте соответствующие меры в случае его дефицита. В частности, довольно неплохо работают инъекции.
5. Кальций
Самый известный и обильно присутствующий в организме минерал. Он участвует в работе мышц, нервной и сердечно-сосудистой системы, а также необходим для прочности костей. По данным статистики, вегетарианцы употребляют меньше кальция, чем всеядные и мясоеды, однако это никак не связано со статистикой переломов у населения разных стран. То есть потребление кальция из молочных продуктов отнюдь не способствует борьбе с атеросклерозом. Кальций достаточно распространен в повседневном рационе, с одной лишь поправкой: если рацион РАЗНООБРАЗНЫЙ, итак, топ 11 вегетарианских продуктов, содержащих кальций в достаточно большом объеме:
- Капуста кормовая
- Кунжут
- Брокколи
- Кресс-салат
- Тыква мускатная
- Шпинат
- Китайская листовая капуста
- Ботва репы
- Тофу
- Капуста
- Кокосовое молоко
6. Витамин Д
Витамин Д играет главенствующую роль во множестве процессов организма, его недостаток сразу чувствуется и восполнять его приходится долго.
К сожалению, в большей части, например, России, не так много солнца, чтобы восполнять витамин Д с солнцем круглый год. Шутка о «в тот день лета я работал» говорит сама за себя. Здоровье костей, иммунной системы, гормонов, нервной системы, мышц, уровне инсулина в крови, сердечной мышцы и здоровье ЖКТ – все эти процессы находятся под контролем витамина Д. В особой зоне риска по недостатку витамина Д находятся женщины.
Продукты, содержащие витамин D, включают различные виды рыбы, яиц и молока, но есть этот витамин и в вегетарианских продуктах: обогащенной сое, рисе, миндале, конопляном молоке и грибах. Из пищевых источников в день можно получить максимум 200-400 МЕ этого витамина. Но, к сожалению, в большинстве регионов страны, без дополнительного приема витамина Д обойтись очень сложно.
