Готовить или не Готовить

to cook or not to cook

Безусловно, употребление сырых овощей дает огромное количество преимуществ, оставляя целыми и невредимыми все микроэлементы и антиоксиданты в продукте. В противоположность этому, жарка при высоких температурах разрушает антиоксиданты, да и в целом представляет опасность для здоровья — не будем напоминать, что масла, нагретые до температуры дымления, выделяют повреждающие клетки канцерогены.

Означает ли это, что мы должны есть только сырую пищу и исключить приготовленную пищу вовсе?

Давайте разберемся...

to cook or not to cook

Приготовление пищи имеет решающее значение для нашего здоровья, а сырые овощи далеко не всегда питательнее и полезнее. Возьмем, например, ТОМАТЫ.

Исследования показывают, что приготовленные томаты содержат больше биодоступного ликопина и других антиоксидантов — главных борцов против раковых заболеваний, чем томат в сыром виде.

Исследователи Корнельского университета обнаружили, что уровень ликопина вырос на 35% после приготовления помидоров в течение 30 минут при 88 градусах. 

Приготовление овощей также оказывает положительное влияние на некоторые антиоксиданты, повышая их биодоступность, особенно каротиноиды, содержащиеся в МОРКОВИ, КАПУСТЕ, БОЛГАРСКОМ ПЕРЦЕ, ШПИНАТЕ, КАПУСТНЫХ И СПАРЖЕ.

С другой стороны, исследования показывают, что некоторые овощи, в том числе БРОККОЛИ, сохраняют больше глюкозинолата (фитохимического вещества, защищающего клетки нашего ДНК) в сыром или слегка пропаренном виде...

Как вы видите, на вопрос что лучше — сырая или приготовленная пища — нет однозначного ответа.

Так какой вариант дает больше питательных веществ? Сыроеды утверждают, что ферменты в сырой пище улучшают пищеварение и борются со многими хроническими заболеваниями. Тем не менее, наука не так однозначно поддерживает сыроедов и диету, полностью основанную на сырых продуктах.
Когда мы говорим о приготовлении пищи и сохранения витаминов и микроэлементов в продуктах, многое решают всего 4 фактора:
raw vegetables
  • Какую еду собираемся готовить (морковь или картофель фри)
  • Продолжительность приготовления
  • Способ термической обработки (обжаривание или тушение)
  • Анализируемое вещество (бета-каротин или витамин С)

Высокая температура разрушает около 20% витамина С, фолатов и калия в продуктах.


Влияние приготовления пищи на остаток антиоксидантной активности в овощах показало, что самые большие потери были при варке овощей, приготовлении супов.

Самые малые потери понесли овощи в результате быстрой обжарки (10 мин), приготовлении в микроволновой печи и запекания.

Кстати, о вреде/пользе микроволновой печи поговорим в одной из следующих публикаций.

Исследования, проведенные на брокколи, показали, что все виды приготовления, кроме варки, вызывали большие потери хлорофилла и витамина С. Продолжительное обжаривание и многократное повторное разогревание приводило к разрушению даже самых стойких каротиноидов. При этом, приготовленные продукты, богатые каротиноидами (морковь, цветные овощи) уровень антиоксидантов только повышали.

ВЫВОД

Итак...

? Если вам нужны полифенолы ((а не каротиноиды), вам лучше есть их в сыром виде.

? Если вы боретесь за всасываемость микроэлементов и витаминов, то злаковые и бобовые нужно готовить, а также вымачивать и менять воду, только так можно избавиться от лектинов и фитатов, являющихся серьезными анти-нутриентами.

? Если вам нужны ликопин или каротиноиды — тушите морковь, томаты, болгарский перец и сладкий картофель.

? Если у вас слабый кишечник, то употребление большинства овощей в сыром виде может вызвать большие неприятности, но употреблять овощи все же необходимо, значит ваш вариант — приготовленные виды некоторых овощей.

? Употребление в пищу овощей (сырых или вареных) дает нам клетчатку, которая поглощает желчные кислоты и холестерин. Это снижает риск развития проблем с сердцем. 


Польза овощей для здоровья также включает фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, поддержание здоровья кишечника и микробиома, а людям с диабетом клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара и повысить уровень сахара в крови. Отсюда общий вывод из большинства исследований:

ЛУЧШИЕ ОВОЩИ — ЭТО ТЕ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДИТЕ!

Поделиться

Мария Иванова

Биохимик, Биотехнолог,  Нутрициолог. Специалист по Клинической  Генетике и Иммунологии. Участник Международных и Российских конференций. Специалист аюрведической медицины (РУДН). Член национальной профессиональной Ассоциации специалистов народной медицины и оздоровительных практик. Выпускница Медицинской Школы Гарвардского Университета.

      Категория:  Питание

А вы знаете, что не все витамины и минералы совместимы друг с другом? 



При хорошей совместимости  витаминов и минералов вы обеспечите своему организму суточную норму необходимых  веществ. Плохая совместимость не только способна нарушить усвоение одного или нескольких компонентов, но может увеличить риск развития негативных побочных эффектов....

Совместимость витаминов и минералов. а также правила их приема

Жмите на кнопку ниже и забирайте ПОДРОБНЫЙ ГИД по совместимости витаминов и минералов, а также правилам их приема БЕСПЛAТНО!

>